Welke supplementen moet je kopen voor fitness?

Wil je resultaten, dan begint je met regelmatig trainen en eten voor je doelen. Maar als je eenmaal een trainingsstijl hebt die je leuk vindt en kunt volhouden, en de basis van je voeding op orde hebt, ben je klaar om je trainingen op te waarderen en een goed fitness supplement kopen voor nog sneller resultaat. Fitness instructeur Danny vertelt over zijn fitness geheimen.

Supplementen met voordelen 

Twee supplementen die universele voordelen hebben, ongeacht het soort training, zijn creatine monohydraat en cafeïne. Ik raad beide aan voor kracht, spieren, vetverlies, cardio, sport of noem maar op. Je vindt ze op 1 en 2 in mijn lijsten van de beste supplementen voor kracht- en spiergerichte training en voor duurtraining.

Waarom creatine kopen?

Omdat het zo’n beetje alles ten goede komt waarvoor je waarschijnlijk traint om het te verbeteren: kracht en spiermassa, aerobe prestaties, herstel en meer. Het is moeilijk iets tegen te komen waar creatine niet bij kan helpen, en daarom geloof ik dat iedereen het zou moeten nemen.

De volgende vraag is meestal: wanneer moet ik het nemen. Het antwoord: Denk er niet te veel over na. Maak je geen zorgen over “laden”, maar neem het gewoon elke dag. Het is effectief, betaalbaar, veilig – tsja wat is er niet leuk aan creatine? Ondersteun elke soort training met de koning van de wetenschappelijk onderbouwde prestatiesupplementen.

Waarom cafeïne supplementen voor fitness? 

Cafeïne is niet voor niets het meest populaire stimulerende middel ter wereld. Het is aangetoond dat het het energieniveau voor en tijdens een training verhoogt, de vetoxidatie (het gebruik van vet als brandstof) verhoogt en vermoeidheid vermindert. Er zijn niet veel trainingen die niet kunnen profiteren van dat trio van voordelen.

Dat gezegd hebbende, hoef je niet elke training in te gaan met het gevoel dat je ogen aan het zoemen zijn. Dus terwijl een kopje thee of koffie misschien wel volstaat voor bijvoorbeeld wat ochtendcardio, kan een pre-workout beter geschikt zijn voor de zwaarste beentraining van je leven. En sommige mensen houden gewoon niet van het gevoel van cafeïne, ongeacht het scenario.

Een goede vuistregel is dat voor elke training die minder dan een uur duurt en je niet tot fysieke extremen drijft, geen flitsende voeding of supplementen nodig zijn. Je lichaam is goed uitgerust om brandstof te leveren, via opgeslagen koolhydraten en vet, om de trainingsintensiteit te handhaven tijdens trainingen waarbij je in ongeveer 60 minuten in en uit de sportschool bent.

Goede eiwitshake voor fitness

Nee, deze trainingen zijn niet altijd de meest opwindende, maar daar gaat het niet om. Het zijn de trainingen die je dag in dag uit moet doen, om dichter bij je doelen te komen. In dezelfde geest kan het opbouwen van begeleidende voedingsrituelen ook nuttig zijn om een gezonde basis te leggen. Zo is een proteïne shake na elke krachttraining een no-brainer om te helpen bij het herstelproces. Vooral op zwaardere dagen kan wat koolhydraten bij je eiwitten helpen om glycogeen te herstellen en te helpen bij spier- en weefselherstel.

Eiwit, visolie, koolhydraten

Intensiteit en duur zijn de twee primaire factoren die het type en de timing van suppletie zullen bepalen. Of het nu gaat om supplementen of volledige voeding, een maaltijd met koolhydraten en eiwitten moet wel voor de training worden genuttigd. Ongeveer een uur voor je training raad ik aan citrulline malaat in te nemen, hetzij op zichzelf, in een niet-stim pre-workout, of naast cafeïne in een pre-workout supplement. Hoewel het niet de hype krijgt die andere populaire supplementen als creatine en beta-alanine krijgen – die beide ook geweldig zijn – heeft citrullinemalaat een grote impact. Van een enkele dosis voor een training is aangetoond dat het vermoeidheid tegengaat tijdens zware weerstandstraining en de ernst van spierpijn na de training vermindert.

Hoeveel cafeïne wil je voor de training? Gewoon een beetje, een beetje meer, of een complete explosie? Hoe je het ook wilt, we hebben een pre-workout die perfect voor jou is. Optioneel, voor trainingen die langer duren dan 90 minuten, kan je een slokkie koolhydraten tijdens je training helpen het energieniveau op peil te houden, en brandstof leveren aan de werkende spieren.

Omega 3 supplementen

Het spreekt voor zich dat eiwit een prioriteit moet zijn na de training, maar heb je overwogen omega-3 in je shake te doen? Omega-3 kan helpen een gezond ontstekingsniveau te ondersteunen en trainingspijn te bestrijden, zodat je beter in vorm bent voor je volgende training.

Cardio of duurtraining

Het beste wat je vóór cardio kunt nemen? Het zou wel eens wat eten kunnen zijn. Het huidige onderzoek toont aan dat er geen toegevoegde waarde is aan cardio van lage tot matige intensiteit in nuchtere toestand. Daarom adviseert baanbrekend supplementenonderzoeker om in ieder geval eerst wat aminozuren of eiwitten in te nemen. Dat gezegd hebbende, hoef je er niet in alle situaties bang voor te zijn. Je spieren zullen bijvoorbeeld niet zonder brandstof komen te zitten en zichzelf gaan verslinden als je ’s morgens gaat wandelen voordat je ontbijt hebt gegeten.

Maar laten we strategischer te werk gaan. Als je, naast cafeïne en creatine, je prestaties tijdens duurtrainingen wilt maximaliseren, kan het innemen van 6 gram taurine helpen de aerobe prestaties te verbeteren en oxidatieve stress te verminderen. Een in 2004 gepubliceerd onderzoek toonde significante verbeteringen aan in de maximale zuurstofopname, de tijd tot uitputting en de maximale belasting na zeven dagen taurinesuppletie.

Aminozuren

Krachtige cardiotrainingen zijn een strijd. Ze zijn van het soort waarbij je elk excuus zoekt om na één ronde te stoppen en je achterlaat met het gevoel dat je maag in je keel zit. Maar voor sommigen van ons is dit soort training af en toe een noodzaak!

Vanwege de unieke eisen van training met hoge intensiteit kan het innemen van de juiste supplementen zeker helpen bij dit soort trainingen. Stikstofmonoxide (NO) boosters, zoals citrulline, granaatappelextract en bietensap, die 30-60 minuten voor de training worden ingenomen, blijken de doorbloeding te verhogen en de vermoeidheid tijdens zware training te vertragen.

Beta-alanine is een ander supplement waarvan is aangetoond dat het zowel de trainingsprestaties als de resultaten van de lichaamssamenstelling bij intensieve training verbetert. Niet toevallig zijn NO-boosters en beta-alanine – evenals onze oude vriend cafeïne – meestal aanwezig in de beste pre-workout supplementen.

BCAA’s supplementen kopen

Vergeet niet dat resultaten met beta-alanine niet van de ene op de andere dag komen. Net als creatine moet het enkele weken deel uitmaken van je dagelijkse ritueel om effectief te zijn. Daarna kun je afbouwen tot een onderhoudsdosis van ongeveer 3 gram. Consistentie is bij deze de sleutel!

Voor degenen die gewoon niet de moeite kunnen nemen om te eten voor een zware training, kun je overwegen om vertakte-keten aminozuren (BCAA’s) te drinken voor en tijdens je training. Deze kunnen onmiddellijk worden gebruikt voor energie, zodat je kostbare spiermassa niet wordt afgebroken.

Training met hoge intensiteit werkt niet op een lege tank. Als je van tevoren niet kunt eten, drink dan aminos om gehydrateerd te blijven en je spieren brandstof te geven om te presteren.

Goede fitness voedingssupplementen

Vergeet niet dat in alle bovenstaande gevallen fitness voedingssupplementen slechts zo goed zijn als de trainingsinspanningen die je levert. Maar met de juiste supplementen kun je het energieniveau verhogen, je trainingen verlengen, het herstelproces versnellen en je trainingsresultaten maximaliseren.