Welke blessures komen het meest voor bij het hardlopen?

Hardlopen is een van de meest toegankelijke vormen van lichaamsbeweging, maar ook een activiteit waarbij blessures op de loer liggen. Met mijn jarenlange ervaring als sportfysiotherapeut zie ik dagelijks hardlopers die te maken krijgen met uiteenlopende klachten.

Het kennen en herkennen van deze veelvoorkomende blessures is cruciaal voor elke loper die fit en pijnvrij wil blijven.

De schoonheid van hardlopen schuilt in zijn eenvoud, maar de complexiteit van het menselijk lichaam zorgt ervoor dat voorzichtigheid geboden is. Wist u bijvoorbeeld dat beginnende hardlopers gemiddeld 17,4 blessures per 1000 uur lopen kunnen ervaren? Dit artikel biedt waardevolle inzichten om deze vervelende onderbrekingen in uw looproutine te voorkomen.

Lees verder en ontdek hoe u blessurevrij kunt blijven!

Meest voorkomende blessures bij hardlopen

De meest voorkomende blessures bij hardlopen zijn onder andere Achillespeesblessure, lopersknie, shin-splints, enkelblessure, kniepeesklachten, hamstringblessure, hielspoor, zweepslag, heupklachten en stressfractuur.

Achillespeesblessure

De achillespees verbindt je kuit met je hiel. Soms raakt deze pees ontstoken of zelfs een beetje gescheurd. Dat noemen we een achillespeesblessure. Je voelt vaak stijfheid en pijn vlak boven je hiel, vooral in de ochtend of na lang zitten.

Hardlopers krijgen dit soms wanneer ze te veel lopen zonder goede rust. Goede schoenen en de juiste manier van hardlopen helpen om deze nare blessure te voorkomen. Rust nemen is belangrijk bij pijn in je achillespees.

Dan heeft het de kans om te herstellen.

Lopersknie

Lopersknie is een pijnlijke blessure aan de buitenkant van de knie, vooral voorkomend bij beginnende hardlopers of mensen met een lichte afwijking in de manier van lopen. Het veroorzaakt stekende of zeurende pijn tijdens het hardlopen.

Deze blessure ontwikkelt zich vaak geleidelijk en wordt geassocieerd met overbelasting, slechte looptechniek of zwakke spieren rond de knie.

Gemiddeld hebben beginnende hardlopers 17.4 blessures per 1000 uur, waarvan lopersknie een van de meest voorkomende is. Het is van belang om aandacht te besteden aan de preventie van deze blessure door middel van goede looptechniek, passend schoeisel en het vermijden van overbelasting.

Shin-splints

Shin-splints komen vaak voor bij hardlopers en veroorzaken pijn langs de binnenkant van het onderbeen. Het kan resulteren in ontsteking van het botvlies of de spieren, vooral rond het scheenbeen.

Beginnende hardlopers hebben vaker last van shin-splints door plotselinge toename van trainingsintensiteit, maar ook verkeerde schoenen of lopen op harde ondergronden kunnen dit veroorzaken.

Regelmatig rust nemen en het geleidelijk verhogen van de trainingsintensiteit kan helpen om shin-splints te voorkomen. Daarnaast kan het dragen van geschikte hardloopschoenen en het versterken van de spieren rondom de schenen helpen om deze blessure te voorkomen.

Enkelblessure

Een enkelblessure is een veelvoorkomende blessure bij hardlopers, vaak veroorzaakt door verzwikking of overbelasting. Het kan resulteren in pijn, zwelling en beperkte mobiliteit van de enkel.

Veel voorkomende oorzaken van enkelblessures zijn ongelijke ondergrond, verkeerde looptechniek en zwakke enkelgewrichten. Het is belangrijk om blessures te voorkomen door het dragen van goede hardloopschoenen, regelmatig spierversterkende oefeningen voor de enkels te doen en voldoende rust te nemen bij pijn of zwelling.

Kniepeesklachten

Kniepeesklachten komen vaak voor bij hardlopers en kunnen leiden tot pijn en ongemak rond de knieschijf. Deze blessure treedt vaak op als gevolg van overbelasting of een verkeerde looptechniek.

Het is belangrijk om kniepeesklachten serieus te nemen, aangezien ze de neiging hebben om geleidelijk erger te worden als ze niet op de juiste manier behandeld en verzorgd worden. Beginnende hardlopers hebben vaak last van deze blessure, maar het kan ook optreden bij ervaren lopers die hun trainingsintensiteit te snel verhogen.

Door goed te letten op de looptechniek, voldoende rust te nemen tussen trainingen en krachtoefeningen te doen om de spieren rond de knieën te versterken, kunnen hardlopers helpen om kniepeesklachten te voorkomen.

Hamstringblessure

Een hamstringblessure is een veelvoorkomende blessure bij hardlopers. Het kan leiden tot pijn aan de achterkant van het bovenbeen en belemmert vaak de beweging. Een stijfheid in de hamstring kan op een blessure wijzen.

Het is belangrijk om tijd te nemen voor een goede warming-up en rekken om de kans op een hamstringblessure te verminderen. Bovendien kan het versterken van de hamstrings en regelmatige flexibiliteitsoefeningen helpen om blessures te voorkomen.

Het is cruciaal om naar je lichaam te luisteren en bij tekenen van overbelasting rust te nemen, om zo de kans op een hamstringblessure te verkleinen.

Hielspoor

Hielspoor is een veelvoorkomende blessure bij hardlopers. Het wordt gekenmerkt door pijn in de hiel, vooral bij de eerste paar stappen na rust. Het kan veroorzaakt worden door overbelasting of verkeerde looptechniek, en het kan ook geassocieerd worden met platvoeten of een te strakke achillespees.

Het is belangrijk om blessures zoals hielspoor te voorkomen door te zorgen voor goede demping in de schoenen, het vermijden van harde oppervlakken, en het doen van rekoefeningen voor de kuitspieren.

—

Zweepslag

Zweepslag is een blessure waarbij de kuitspier of spieren scheuren. Dit kan een plotselinge, scherpe pijn veroorzaken in de kuit tijdens het hardlopen. Het kan ook leiden tot zwelling, blauwe plekken en moeite met lopen.

Zweepslag kan optreden door overbelasting of onvoldoende stretching voorafgaand aan het hardlopen. Het is belangrijk om voldoende rust te nemen en de spier te laten genezen om verdere schade te voorkomen.

Lopers moeten extra voorzichtig zijn bij zweepslag omdat het herstel lang kan duren en het risico op terugkerende blessures groot is. Het is essentieel om de oorzaak van de blessure aan te pakken, zoals overmatige belasting, en te werken aan het versterken van de spieren om toekomstige blessures te voorkomen.

Heupklachten

Heupklachten kunnen voorkomen bij hardlopers. Pijn in de heup kan veroorzaakt worden door overbelasting of een verkeerde looptechniek. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te letten op eventuele pijn in de heup tijdens het hardlopen.

Heupklachten kunnen geleidelijk ontstaan en het is essentieel om blessures te voorkomen door de juiste techniek te gebruiken en geschikte schoenen te dragen. Pijn in de heup kan een veelvoorkomende blessure zijn bij hardlopers, dus let goed op signalen van je lichaam om dit te voorkomen.

Stressfractuur

Een stressfractuur is een klein scheurtje in het bot, vaak veroorzaakt door overbelasting. Het is een veelvoorkomende blessure bij hardlopers, met name in de botten van de voet en het onderbeen.

Symptomen van een stressfractuur zijn pijn die toeneemt bij activiteit en afneemt bij rust, zwelling en soms ook roodheid en warmte rondom het gebied van de breuk. Het is belangrijk om een stressfractuur serieus te nemen, aangezien het zonder juiste behandeling kan leiden tot ernstigere botproblemen.

Rust nemen, het verminderen van belasting op het geblesseerde been en soms zelfs het gebruik van krukken kunnen helpen bij het herstel.

Hoe voorkom je blessures tijdens het hardlopen

Verbeter je looptechniek, luister naar je lichaam en pas op voor overbelasting. Ontdek meer tips om blessures te voorkomen en blijf blessurevrij genieten van het hardlopen!

Oorzaken van hardloopblessures

Vaak ontstaan hardloopblessures geleidelijk door overbelasting of een slechte loop- of trainingsroutine. Beginnende lopers hebben vaak meer risico op blessures vanwege beperkte spierkracht en mobiliteit, terwijl gevorderde lopers vaker last hebben van overbelastingsblessures door hogere trainingsintensiteit.

Slechte looptechniek, zoals te lange passen, kan de kans op blessures vergroten. Ook ongeschikt schoeisel en te snelle toename van trainingsintensiteit kunnen leiden tot blessures.

Het is belangrijk om naar het lichaam te luisteren en niet te veel in korte tijd te willen bereiken, om zo het risico op blessures te verminderen.

Looptechniek

Om blessures tijdens het hardlopen te voorkomen, is een goede looptechniek essentieel. Let op je houding en zorg voor een rechte rug en ontspannen schouders. Daarnaast is het belangrijk om je voeten recht naar voren te laten wijzen en je armen in een ritmische beweging mee te laten zwaaien.

Een juiste afwikkeling van de voet en een regelmatige paslengte kunnen ook helpen om blessures te voorkomen. Zorg ervoor dat je niet te hard neerkomt op je voeten en probeer de impact van de landing te dempen door lichtjes door je knieën te buigen.

Het aanpassen van je looptechniek kan helpen bij het voorkomen van blessures, dus let goed op hoe je loopt en maak indien nodig aanpassingen.

Tips om blessures te voorkomen

• Draag schoenen die passen bij je loopstijl en de vorm van je voeten om overbelasting te voorkomen.
• Luister naar je lichaam en neem rust bij pijn of vermoeidheid om blessures te voorkomen.
• Bouw de intensiteit en afstand van je training geleidelijk op om overbelasting te voorkomen.
• Vergeet niet om regelmatig krachttraining en stretching toe te voegen om blessures te helpen voorkomen.
• Werk aan het verbeteren van je looptechniek, zoals landing en pasfrequentie, om blessures te verminderen.
• Let op een goede houding tijdens het hardlopen om stress op gewrichten en spieren te minimaliseren.
• Vermijd harde ondergronden zoals beton als dat mogelijk is, om de impact op gewrichten te verminderen.

Pas op voor overbelasting

Overbelasting is een veelvoorkomende oorzaak van blessures bij hardlopers. Zorg ervoor dat je niet te snel te veel kilometers gaat rennen. Luister naar je lichaam en geef het de rust die het nodig heeft.

Goede schoenen en een juiste looptechniek helpen ook om overbelasting te voorkomen. Let op de signalen van je lichaam en vermijd te veel druk op je spieren, pezen en gewrichten.

Te veel van je spieren vragen kan leiden tot blessures zoals shin splints, achillespeesblessures en knieklachten. Zorg voor een verstandige opbouw van je trainingen en neem voldoende rust om overbelasting te voorkomen.

Luister naar je lichaam

Luister naar je lichaam tijdens het hardlopen. Als je pijn voelt, stop dan en rust. Het negeren van pijnsignalen kan leiden tot ernstig letsel. Let op eventuele zwellingen, stijfheid of ongemak.

Dit kan wijzen op overbelasting of beginnende blessures. Wanneer je lichaam signalen geeft dat er iets mis is, neem dan de tijd om te rusten en te herstellen. Het is belangrijk om goed voor je lichaam te zorgen om blessures te voorkomen.

Rugklachten en corona!!

Rugklachten zijn een veelvoorkomend probleem bij mensen die thuiswerken vanwege de coronapandemie. Een slechte houding, langdurig zitten en het ontbreken van ergonomische werkplekken kunnen leiden tot rugklachten.

Het is essentieel om regelmatig te bewegen, stretch-oefeningen te doen en ergonomische aanpassingen te maken aan je thuiswerkplek om rugklachten te voorkomen. Daarnaast kan stress als gevolg van de coronapandemie ook bijdragen aan rugklachten, dus het is belangrijk om manieren te vinden om stress te verminderen en ontspanning te zoeken, zoals meditatie of yoga.

Zo behandel je zelf de meest voorkomende hardloopblessures

Behandeling van IT-bandsyndroom en andere veelvoorkomende hardloopblessures. Leer hoe je zelf blessures kunt behandelen om snel weer aan de slag te kunnen.

IT-bandsyndroom

Het IT-bandsyndroom treedt vaak op bij hardlopers en veroorzaakt pijn aan de buitenkant van de knie. Het iliotibiale band (IT-band) wrijft over het zijwaartse knobbeltje van het dijbeen, wat irritatie en ontsteking kan veroorzaken.

Dit syndroom komt vaak voor door overbelasting en kan resulteren in zwelling en pijn tijdens het hardlopen. Het is belangrijk om rust te nemen, stretching uit te voeren en de looptechniek aan te passen om het herstel te bevorderen en verdere irritatie te voorkomen.